Jak zbudować zdrowsze nawyki? Badacze mózgu zdradzają tajemnicę sukcesu
Znów nadszedł czas noworocznych postanowień. Niezmiennie łączy się to z decyzją o zerwaniu ze złymi nawykami i próbą zbudowania nowych, głównie związanych z polepszeniem zdrowia fizycznego i dobrostanu psychicznego. Zespół neuronaukowców poznawczych z irlandzkiego Trinity College w Dublinie (TCD) przedstawił nową technikę, która pozwala nie tylko na zmianę, ale również na utrwalenie się nowych, lepszych nawyków. Wyniki ich badań zostały opublikowane na łamach czasopisma „Trends in Cognitive Sciences”.
Nawyki – siła napędowa codziennego życia
„Nawyki odgrywają jedną z głównych ról w naszym codziennym życiu – od zaparzenia pierwszej filiżanki kawy rano, przez trasę pokonywaną codziennie do pracy, aż po rutynę stosowaną tuż przed snem”, zaznacza główny autor badania Eike Buabang, pracownik naukowy na stażu podoktorskim w Szkole Psychologii, cytowany w komunikacie prasowym TCD. „Nasze badania pokazują, dlaczego automatyczne zachowania mają tak potężną siłę – oraz jak możemy wykorzystać mechanizmy naszego umysłu, aby móc je zmieniać. Łączymy wyniki prowadzonych od dziesięcioleci badań laboratoryjnych, a także badań wykonanych w rzeczywistych warunkach – wszystko po to, by uzyskać obraz działania nawyków na poziomie ludzkiego mózgu”. Jak czytamy w wyjaśnieniach naukowców, ludzkie nawyki są tworzone za pośrednictwem dwóch układów w mózgu. Jeden z nich odpowiada za automatyczne reakcje na znane bodźce – na przykład reakcją na nudę może być przeglądanie postów w mediach społecznościowych. Z kolei drugi układ ułatwia kontrolę ukierunkowaną na cel – na przykład pozwala na zaprzestanie przeglądania postów, aby móc skoncentrować się na wykonywanym zadaniu. Nawyki rodzą się wtedy, gdy automatyczne reakcje zaczynają triumfować nad naszą zdolnością do świadomego ich kontrolowania. Zaburzenie równowagi skutkuje codziennymi wpadkami i kompulsywnymi zachowaniami.
Trenuj swój mózg
A co, gdyby istniała możliwość kontrolowania mechanizmu tworzenia nawyków w naszym mózgu, a następnie wykorzystywania ich na naszą korzyść? Naukowcy opracowali schemat, który umożliwia pełne wykorzystanie potencjału zarówno automatycznego, jak i nakierowanego na cel mechanizmu mózgu. Ramy te łączą neuronaukę z praktycznymi działaniami, takimi jak powtarzanie, wzmacnianie i odpowiednie otoczenie. Na tej podstawie uczeni opracowali dwie najważniejsze strategie. „Owocem naszych badań jest nowy schemat zmiany zachowań, łączący naukę o mózgu z praktycznymi, rzeczywistymi zastosowaniami”, twierdzi Buabang. „Uwzględniamy skuteczne strategie, takie jak zamiar realizacji, tak zwana strategia »jeśli-to« (jeśli wystąpi sytuacja X, to zrobię Y), w połączeniu z interwencjami klinicznymi, w tym z terapiami opartymi na ekspozycji, odwracaniu nawyków, kierowaniu zależnościami i stymulacji mózgu. Ważne jest, aby stworzone przez nas ramy nie tylko obejmowały istniejące interwencje, ale także oferowały możliwości rozwoju nowych”. Badania te mogą otworzyć drogę w kierunku dostosowania terapii na podstawie wiedzy dotyczącej mechanizmów, za pomocą których ludzie budują i przełamują nawyki, co okaże się użyteczne w zastosowaniach w dziedzinie rozwoju osobistego. „Każdy z nas jest inny. W zależności od cech neurobiologicznych, czasami większy sens może mieć unikanie bodźców niż obniżanie stresu, bądź poświęcanie większej ilości czasu na codzienną rutynę”, wyjaśnia współautorka badania Claire Gillan, profesor nadzwyczajna w Szkole Psychologii. Uczona dodała, że wyniki są też użyteczne dla decydentów zajmujących się strategiami w zakresie zdrowia publicznego. „Dzięki pracy zgodnie z naturalnymi mechanizmami, jakich nasz mózg używa do tworzenia nawyków, a nie przeciwko nim, możemy opracować strategie, które sprawią, że zdrowsze wybory staną się bardziej automatyczne zarówno na poziomie indywidualnym, jak i społecznym”.
Słowa kluczowe
nawyk, mózg, neuronauka, zachowanie, kontrola, automatyczna reakcja, powtarzanie, wzmocnienie